๊ธฐ์˜จ ์ƒ์Šน์˜ ์™€ํ”Œ

  • ์ค€๋น„ ์‹œ๊ฐ„ : 30 ๋ถ„
  • ์š”๋ฆฌ ์‹œ๊ฐ„ : 30 ๋ถ„
  • ์„œ๋น™ : 4

Betty Crocker์˜ Heart Healthy Cookbook์€ ์กฐ๋ฆฌ๋ฒ•์„ ๊ณต์œ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค! ๋ง›์žˆ๋Š” ์š”๊ตฌ๋ฅดํŠธ ํ† ํ•‘์— "๊ณก๋ฌผ -Y"์™€ ์ข‹์€ ์žฌ๋ฃŒ๋ฅผ ์„ž์–ด์„œ ...

์›์žฌ๋ฃŒ

3/4 ์ปต์งœ๋ฆฌ ๊ณ ํ’ ๊ท€๋ฆฌ
1/4 ์ปต ํฌ์žฅ ๋œ ํ‘์„คํƒ•
๋ฌด ์ง€๋ฐฉ (ํƒˆ์ง€์œ ) 1 ์ปต
1 ์ปต Yoplaitยฎ ๋ฌด ์ง€๋ฐฉ ๋ฌด์•Œ์ฝœ ์š”๊ตฌ๋ฅดํŠธ (2 ํŒŒ์šด๋“œ ์ปจํ…Œ์ด๋„ˆ)
1/4 ์ปต ์ง„์งœ ๋ฉ”์ดํ”Œ ๋˜๋Š” ๋ฉ”์ดํ”Œ ๋ง›์˜ ์‹œ๋Ÿฝ
1/4 ์ปต ๋ฌด ์ง€๋ฐฉ ๋‹ฌ๊ฑ€ ์ œํ’ˆ ๋˜๋Š” ์•ฝ๊ฐ„ ๋‹ฌ๊ฑ€ ํฐ์ž์œ„ 2 ๊ฐœ
์บ๋†€๋ผ ๋˜๋Š” ๋Œ€๋‘์œ  3 ํฐ์ˆ 
2/3 ์ปต ๊ธˆ๋ฉ”๋‹ฌ โ„ข ๋‹ค๋ชฉ์  ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ
2 - ํฐ ์Šคํ‘ผ ๋˜๋Š” ๋ฐ€ ๋ฐฐํŠธ 2 ยฝ - ์ฐป ์ˆฑ๊ฐ€๋ฝ ๋ฒ ์ดํ‚น ํŒŒ์šฐ๋”
1 - ์ฐป ์ˆฑ๊ฐ€๋ฝ ๊ฐ•ํŒ ์˜ค๋ Œ์ง€ ๊ป์งˆ, ์›ํ•  ๊ฒฝ์šฐ
1/4 - ์ฐป ์ˆฑ๊ฐ€๋ฝ ๋ฒ ์ดํ‚น ์†Œ๋‹ค

๋‹จ๊ณ„
    1. ํฐ ๊ทธ๋ฆ‡์— ๊ท€๋ฆฌ, ๊ฐˆ์ƒ‰ ์„คํƒ•๊ณผ ์šฐ์œ ๋ฅผ ์„ž์œผ์‹ญ์‹œ์˜ค. 10 ๋ถ„ ๋™์•ˆ ๊ทธ๋Œ€๋กœ ๋‘์‹ญ์‹œ์˜ค. ๊ทธ ์‚ฌ์ด์—, ์ž‘์€ ์‚ฌ๋ฐœ์—์„œ๋Š”, ์ž˜ ํ˜ผํ•ฉ ๋  ๋•Œ๊นŒ์ง€ ์š”๊ตฌ๋ฅดํŠธ์™€ ๋ฉ”์ดํ”Œ ์‹œ๋Ÿฝ์„ ์„ž์œผ์‹ญ์‹œ์˜ค; ์„œ๋น™ ์‹œ๊ฐ„๊นŒ์ง€ ๋ƒ‰์žฅ ๋ณด๊ด€ํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.2. ๊ณ„๋ž€ ์ œํ’ˆ๊ณผ ๊ธฐ๋ฆ„์„ ๊ท€๋ฆฌ ํ˜ผํ•ฉ๋ฌผ์— ์ €์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. ํ˜ผํ•ฉ ๋  ๋•Œ๊นŒ์ง€ ๋‚จ์€ ์žฌ๋ฃŒ๋ฅผ ์ €์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. 5 ๋ถ„ ๋” ์˜ค๋ฅด๊ฒŒํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค. ํ•œํŽธ, ์—ด ์™€ํ”Œ ๋ฉ”์ด์ปค; ํ•„์š”ํ•˜๋‹ค๋ฉด ์‹๋ฌผ์„ฑ ์œ ์ง€๋กœ ๊ธฐ๋ฆ„์„ ๋ฐ”๋ฆ…๋‹ˆ๋‹ค (๋˜๋Š” ๊ฐ€์—ดํ•˜๊ธฐ ์ „์— ์Šคํ”„๋ ˆ์ด๋กœ ์Šคํ”„๋ ˆ์ดํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค).3. ์™€ํ”Œ๋งˆ๋‹ค ์™€ํŠธ ๋ฉ”์ด์ปค์˜ ์ค‘์‹ฌ์— ํƒ€์ž๋ฅผ ๋ถ“๊ณ  ๋ฐ˜์ฃฝ์„ ๊ฐ€์žฅ์ž๋ฆฌ๋กœ ํผ์ง€์‹ญ์‹œ์˜ค. (๊ถŒ์žฅ ๋ฐฐ ํ„ฐ๋Š” ๋ฐฐํ„ฐ์˜ ๊ถŒ์žฅ๋Ÿ‰์„ ํ™•์ธํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.) ๋šœ๊ป‘์„ ๋‹ซ์œผ์‹ญ์‹œ์˜ค.
  • 4. 4 ~ 5 ๋ถ„ ๋˜๋Š” ๊น€์ด ๋ฉˆ์ถ”๊ณ  ์™€ํ”Œ์ด ํ™ฉ๊ธˆ์ƒ‰์ด ๋  ๋•Œ๊นŒ์ง€ ๊ตฝ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์กฐ์‹ฌ์Šค๋Ÿฝ๊ฒŒ ์™€ํ”Œ์„ ์ œ๊ฑฐํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค. ๋‚˜๋จธ์ง€ ํƒ€์ž์™€ ๋ฐ˜๋ณตํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.
  • ์ „๋ฌธ๊ฐ€์˜ ํŒ
์˜คํŠธ๋ฐ€, ๋ฐ€ ๋ฐฐ์•„, ์•„๋งˆ์”จ ๋“ฑ์˜ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ๊ณก๋ฌผ์„ ๊ตฌ์šด ์‹ํ’ˆ์— ๋„ฃ๋Š” ์Šต๊ด€์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

์›์žฌ๋ฃŒ

3/4 ์ปต์งœ๋ฆฌ ๊ณ ํ’ ๊ท€๋ฆฌ
1/4 ์ปต ํฌ์žฅ ๋œ ํ‘์„คํƒ•
๋ฌด ์ง€๋ฐฉ (ํƒˆ์ง€์œ ) 1 ์ปต
1 ์ปต Yoplaitยฎ ๋ฌด ์ง€๋ฐฉ ๋ฌด์•Œ์ฝœ ์š”๊ตฌ๋ฅดํŠธ (2 ํŒŒ์šด๋“œ ์ปจํ…Œ์ด๋„ˆ)
1/4 ์ปต ์ง„์งœ ๋ฉ”์ดํ”Œ ๋˜๋Š” ๋ฉ”์ดํ”Œ ๋ง›์˜ ์‹œ๋Ÿฝ
1/4 ์ปต ๋ฌด ์ง€๋ฐฉ ๋‹ฌ๊ฑ€ ์ œํ’ˆ ๋˜๋Š” ์•ฝ๊ฐ„ ๋‹ฌ๊ฑ€ ํฐ์ž์œ„ 2 ๊ฐœ
์บ๋†€๋ผ ๋˜๋Š” ๋Œ€๋‘์œ  3 ํฐ์ˆ 
2/3 ์ปต ๊ธˆ๋ฉ”๋‹ฌ โ„ข ๋‹ค๋ชฉ์  ๋ฐ€๊ฐ€๋ฃจ
2 - ํฐ ์Šคํ‘ผ ๋˜๋Š” ๋ฐ€ ๋ฐฐํŠธ 2 ยฝ - ์ฐป ์ˆฑ๊ฐ€๋ฝ ๋ฒ ์ดํ‚น ํŒŒ์šฐ๋”
1 - ์ฐป ์ˆฑ๊ฐ€๋ฝ ๊ฐ•ํŒ ์˜ค๋ Œ์ง€ ๊ป์งˆ, ์›ํ•  ๊ฒฝ์šฐ
1/4 - ์ฐป ์ˆฑ๊ฐ€๋ฝ ๋ฒ ์ดํ‚น ์†Œ๋‹ค

๋‹จ๊ณ„
    1. ํฐ ๊ทธ๋ฆ‡์— ๊ท€๋ฆฌ, ๊ฐˆ์ƒ‰ ์„คํƒ•๊ณผ ์šฐ์œ ๋ฅผ ์„ž์œผ์‹ญ์‹œ์˜ค. 10 ๋ถ„ ๋™์•ˆ ๊ทธ๋Œ€๋กœ ๋‘์‹ญ์‹œ์˜ค. ๊ทธ ์‚ฌ์ด์—, ์ž‘์€ ์‚ฌ๋ฐœ์—์„œ๋Š”, ์ž˜ ํ˜ผํ•ฉ ๋  ๋•Œ๊นŒ์ง€ ์š”๊ตฌ๋ฅดํŠธ์™€ ๋ฉ”์ดํ”Œ ์‹œ๋Ÿฝ์„ ์„ž์œผ์‹ญ์‹œ์˜ค; ์„œ๋น™ ์‹œ๊ฐ„๊นŒ์ง€ ๋ƒ‰์žฅ ๋ณด๊ด€ํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.2. ๊ณ„๋ž€ ์ œํ’ˆ๊ณผ ๊ธฐ๋ฆ„์„ ๊ท€๋ฆฌ ํ˜ผํ•ฉ๋ฌผ์— ์ €์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. ํ˜ผํ•ฉ ๋  ๋•Œ๊นŒ์ง€ ๋‚จ์€ ์žฌ๋ฃŒ๋ฅผ ์ €์–ด์ค๋‹ˆ๋‹ค. 5 ๋ถ„ ๋” ์˜ค๋ฅด๊ฒŒํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค. ํ•œํŽธ, ์—ด ์™€ํ”Œ ๋ฉ”์ด์ปค; ํ•„์š”ํ•˜๋‹ค๋ฉด ์‹๋ฌผ์„ฑ ์œ ์ง€๋กœ ๊ธฐ๋ฆ„์„ ๋ฐ”๋ฆ…๋‹ˆ๋‹ค (๋˜๋Š” ๊ฐ€์—ดํ•˜๊ธฐ ์ „์— ์Šคํ”„๋ ˆ์ด๋กœ ์Šคํ”„๋ ˆ์ดํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค).3. ์™€ํ”Œ๋งˆ๋‹ค ์™€ํŠธ ๋ฉ”์ด์ปค์˜ ์ค‘์‹ฌ์— ํƒ€์ž๋ฅผ ๋ถ“๊ณ  ๋ฐ˜์ฃฝ์„ ๊ฐ€์žฅ์ž๋ฆฌ๋กœ ํผ์ง€์‹ญ์‹œ์˜ค. (๊ถŒ์žฅ ๋ฐฐ ํ„ฐ๋Š” ๋ฐฐํ„ฐ์˜ ๊ถŒ์žฅ๋Ÿ‰์„ ํ™•์ธํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.) ๋šœ๊ป‘์„ ๋‹ซ์œผ์‹ญ์‹œ์˜ค.
  • 4. 4 ~ 5 ๋ถ„ ๋˜๋Š” ๊น€์ด ๋ฉˆ์ถ”๊ณ  ์™€ํ”Œ์ด ํ™ฉ๊ธˆ์ƒ‰์ด ๋  ๋•Œ๊นŒ์ง€ ๊ตฝ์Šต๋‹ˆ๋‹ค. ์กฐ์‹ฌ์Šค๋Ÿฝ๊ฒŒ ์™€ํ”Œ์„ ์ œ๊ฑฐํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค. ๋‚˜๋จธ์ง€ ํƒ€์ž์™€ ๋ฐ˜๋ณตํ•˜์‹ญ์‹œ์˜ค.
  • ์ „๋ฌธ๊ฐ€์˜ ํŒ
์˜คํŠธ๋ฐ€, ๋ฐ€ ๋ฐฐ์•„, ์•„๋งˆ์”จ ๋“ฑ์˜ ๊ฑด๊ฐ•์— ์ข‹์€ ๊ณก๋ฌผ์„ ๊ตฌ์šด ์‹ํ’ˆ์— ๋„ฃ๋Š” ์Šต๊ด€์ด ์ข‹์Šต๋‹ˆ๋‹ค.">
์นœ๊ตฌ๋“ค๊ณผ ๊ณต์œ 
์ด์ „ ๊ธฐ์‚ฌ
๋‹ค์Œ ๊ธฐ์‚ฌ

๊ท€ํ•˜์˜ ์ฝ”๋ฉ˜ํŠธ๋ฅผ ๋‚จ๊ฒจ